Não importa a época do ano, sempre existe um motivo para perder alguns quilos.
Às vezes, seja por descuido ou pela manutenção de maus hábitos, passamos do limite e precisamos de uma grande reforma na maneira como comemos e vivemos.
No entanto, há várias coisas que devem ser conhecidas sobre perda de peso – e nosso corpo em geral – que são essenciais para entender, independentemente de seus objetivos na perda de peso.
Ao entender essas coisas, as suas chances de atingir o seu objetivo aumentam e as dores de cabeça de lutar com seu corpo para fazê-lo perder alguns quilos diminuem.
A perda de peso pode mudar todo o seu caráter. Isso sempre me surpreendeu: perder peso muda a sua personalidade. Isso muda sua filosofia de vida porque você reconhece que é capaz de usar sua mente para mudar seu corpo.
Jean Nidetch
Confira 18 fatos que você precisa saber sobre perda de peso.
1. Peso é mais que gordura (se concentre na gordura corporal)
A primeira coisa e a mais importante, conseguir o corpo que você quer é mais do que apenas perda de peso.
Com certeza, o peso é algo muito importante para se focar se você realmente quer ser saudável, pois envolve vários fatores, incluindo a quantidade de músculo em seu corpo e o peso da água.
Supondo que você esteja fazendo algum tipo de treino de musculação, o músculo é crucial. Isso ocorre porque músculos são mais pesados que a gordura, perdendo gordura e ganhando uma quantidade equivalente de músculo, você realmente ganha peso. No entanto, seu corpo vai parecer mais magro.
Manter o foco no percentual de gordura corporal (25-28% para mulheres e 12-15% para homens é a recomendação geral, mas consulte o seu médico) para uma leitura mais precisa para ver se seus esforços na dieta e exercício estão funcionando bem.
2. Abandone o tipo errado de calorias
A perda de peso tem tudo a ver com calorias. Na verdade, trata-se de se tornar um mestre em todas as calorias.
Mais importante ainda, você precisa saber o que os diferentes macronutrientes contam como calorias e o que cada um faz ao seu corpo.
Por exemplo, carboidratos brancos como pão e arroz têm um grande número de calorias que fornecem pouco valor ao nosso corpo se tratando de nutrição. No entanto, proteínas e certos tipos de gordura são essenciais para sua saúde geral.
Todas as opções acima contam como calorias quando consumidas, mas a diferença na sua dieta – e nos resultados da perda de peso – pode ser enorme, dependendo da quantidade consumida.
3. Faça o acompanhamento da ingestão dos alimentos
Sendo bem direto, você precisa começar a assistir sua ingestão de alimentos, assim como algumas pessoas aficionadas se atentam as notícias das suas séries preferidas.
Todo santo dia, você precisa acompanhar o que está consumindo e o quanto está consumindo de tudo isso. O corpo de cada pessoa é diferente, portanto, seu número de calorias e o equilíbrio correto de macronutrientes serão exclusivos para você.
No entanto, geralmente, você deve consumir um pouco abaixo da ingestão calórica diária recomendada. Isso fará com que seu corpo comece a queimar gordura, para que ele possa manter o nível de consumo de energia necessário (porque ele precisa conseguir essa energia de algum lugar e o primeiro lugar vai ser o seu estoque de gordura).
4. O sono pode realmente te ajudar a perder peso
Tal como acontece literalmente com todo o resto ligado à sua saúde física e mental, o sono é essencial para a perda de peso.
Mas porque isso? Bem, pense em dormir como tomar um banho gelado se você fosse um atleta profissional depois de uma partida. Um banho gelado ajuda a curar o corpo após um intenso esforço físico e o sono faz o mesmo para queimar gordura após um longo dia e, principalmente, um bom treino.
A hora do sono é o momento para todo o seu corpo se recarregar e otimizar, inclusive é quando ocorre a maioria dos processos gerais de queima de calorias e gorduras. Portanto, ao dormir o suficiente, você está dando ao corpo o tempo necessário para perder algumas calorias.
5. Deixe a comida saudável mais conveniente
A perda de peso deve acompanhar as mudanças no estilo de vida; caso contrário, você pode voltar facilmente aos seus velhos padrões e retornar ao seu peso inicial.
Uma das coisas mais importantes a fazer nesse caso é tornar suas comidas favoráveis à dieta as coisas mais fáceis e convenientes para você, enquanto doces e outras porcarias devem ser jogadas em um armário, colocadas trás de sua comida saudável na geladeira e assim por diante.
Você não precisa se livrar completamente deles. De fato, isso pode prejudicar seus esforços de perda de peso, como você verá mais a frente, mas você precisa diminuir o risco dessas tentações e aumentar a probabilidade de escolher outra opção mais saudável.
6. Esqueça a balança
Conferir o peso todos os dias pode ser completamente desestimulante. Isso acontece porque nosso peso varia com frequência ao longo do dia, você trabalhando ou não para perder peso.
Parte disso é devido a quantidade de água em nosso corpo, parte da relação inversa entre perda de gordura corporal e ganho muscular, bem como outras flutuações corporais regulares.
Em outras palavras: procure não olhar para a balança todos os dias. De preferência, esqueça a balança e foque no percentual de gordura corporal e em como você tem sentido.
No entanto, se você realmente quiser checar o peso, faça isso semanalmente e dê uma olhada algumas vezes naquele dia para obter uma média do peso.
7. Comprimidos para perder peso são uma péssima ideia
Sabemos que a ideia de uma pílula mágica que faça com que sua gordura se dissolva como um sonho é encantadora. Mas, infelizmente, é boa demais para ser verdade (óbvio).
Aqui estão alguns dos efeitos colaterais das pílulas para perda de peso:
- Hipertensão pulmonar (potencialmente fatal)
- Doença cardíaca
- Aumento da pressão sanguínea
- Aumento da frequência cardíaca
- Insônia
- Tontura
- Inquietação
As pílulas para perda de peso geralmente prometem resultados imediatos. No entanto, eles não fazem nada para mudar sua dieta ou hábitos de exercício físico, capacidade de resistir à tentação e todos os outros hábitos que fizeram do seu corpo o peso que é agora. Portanto, mesmo que você consiga superar os efeitos colaterais desagradáveis e obter resultados, você acabará voltando ao ponto em que começou.
Para criar uma mudança de verdade e duradoura, você precisa alterar seus hábitos de condicionamento físico e nutrição.
8. Não saia por aí só cortando calorias
Você pode estar pensando. “Eu quero resultados rápidos, então vou cortar drasticamente o máximo de calorias para poder chegar no objetivo mais rápido.”
Afinal, parece matemática básica, certo?
Errado. Ficar com muito poucas calorias não é uma coisa boa, então nem pense em tentar acelerar sua dieta simplesmente comendo ar. Infelizmente, não funciona dessa maneira.
Ao passar fome, você pode fazer com que seu corpo se torne catabólico, um estado em que seu corpo começa a comer os músculos, em vez de gordura, para se manter. E isso pode ter todos os tipos de efeitos colaterais ruins em seu corpo.
Então, é isso aí, nada de passar fome.
9. Vinagre de maçã não é tão gostoso, mas você deveria beber
O vinagre de maçã é um elixir maravilhoso, supostamente com a capacidade de reduzir o açúcar no sangue, o colesterol e ajudar na perda de peso, entre várias outras coisas.
É positivamente nojento, no entanto, se você leva a sério a perda de peso, tente consumir um pouco todo dia. A maioria das recomendações diz duas colheres de chá por dia em água ou chá. E fique à vontade para misturar com um pouco de mel.
10. O dia do lixo é essencial (mas não pelo motivo que você acredita)
Você já deve ter ouvido falar do dia do lixo: um dia em que, preso entre as lembranças de uma dieta estrita e dolorosa e o pavor de uma semana difícil, repleta de refeições chatas e sem vida, é um vislumbre de esperança de que você pode consumir o que quiser e na quantidade que quiser.
Neste dia, você tem total liberdade. Deseja comprar todo tipo de guloseimas que você viu na semana. Fazer a festa.
No entanto, o que a maioria das pessoas não sabe é que o dia do lixo tem um papel totalmente diferente e ainda mais crítico em uma dieta: manter a taxa metabólica.
Acontecer o seguinte: sua nova dieta tem o potencial de desacelerar seu metabolismo, porque você estará consumindo menos calorias. Quando isso acontece, você queima menos calorias e sua cota de perda de peso será muito mais difícil de atingir.
Mas, ao ter um dia da semana em que você enlouquece, está dizendo ao corpo que ele precisa manter sua taxa metabólica atual, maximizando seus esforços de perda de peso durante toda a semana e se divertindo nesse meio tempo.
11. Preparar as refeições deixa tudo mais fácil
De verdade, seguir uma dieta rigorosa não é apenas bom para a perda de peso – é absolutamente essencial.
É preciso muito trabalho para montar uma dieta que possa ajudá-lo a perder peso, mas vale a pena.
E reservar um tempo para preparar essas refeições com antecedência a cada semana deixa extremamente mais fácil se manter na dieta, porque você remove qualquer tipo de resistência a ela, facilitando apenas comer o que já está pré-programado, em vez de devorar qualquer outra coisa que vê pela frente.
12. Pratique HIIT (e musculação)
É importante ter certeza se você está realmente interessado em perder peso, não basta só assistir uns vídeos na internet e dar uns pulinhos na sala.
A pesquisa provou que os benefícios do HIIT (treino intervalado de alta intensidade) são muito maiores do que o seu treino médio para exercícios aeróbicos e com pesos, duas partes importantes de um regime completo de perda de peso (o cardio diminui calorias e mantém o coração saudável, o treinamento de força ajuda a queimar gordura).
Com o HIIT, você pode obter o mesmo benefício em quinze minutos do que obteria em uma hora de um treino típico.
13. Abandone aquele chope de fim de semana
Por mais triste que possa parecer para alguns, largar a bebida alcoólica pode resultar imediatamente na perda de peso.
A maioria das pessoas não sabe quantas calorias estão em suas bebidas favoritas, às vezes até mais que refrigerantes açucarados. Portanto, ao deixar o álcool ou reduzir sua ingestão, você pode fazer rapidamente o progresso necessário.
14. Não coloque a culpa na sua tireoide
Quando eu era criança, eu tinha um amigo com um problema na tireoide. Ela era um pouco gordinha, mas uma vez que o problema foi descoberto e feito o tratamento, todo o excesso de peso sumiu e nunca mais voltou.
Por mais promissor que pareça, ela é uma minoria. Para a maioria das pessoas, sendo as mulheres o caso mais comum, esse não é o problema. E, tentando procurar outras razões pelas quais você não tem o peso que gostaria de ter, está apenas se desculpando. Seja realista, mas também seja honesto consigo mesmo.
15. Mais água, menos refrigerante
Além do álcool, muitas das outras bebidas que consumimos regularmente apresentam grandes quantidades de calorias. Isso inclui:
- Refrigerante
- Suco
- Café com leite
- Etc..
A questão é que, ao contrário dos tipos de calorias necessárias sobre as quais falamos antes, como proteínas e gorduras boas, essas são calorias vazias que simplesmente nos enchem e nos fazem ganhar peso. Em outras palavras, não precisamos delas.
Em vez disso, beba muita água, o que não ajuda apenas a reduzir as calorias, mas ajuda a vários processos do seu corpo a funcionarem sem problemas, o que pode colaborar na perda de peso.
16. O corpo de todo mundo é diferente
Este é facilmente um dos pontos mais importantes a serem lembrados.
Uma hora ou outra ouvimos dizer que determinada celebridade, o amigo ou o membro de determinada família fez uma dieta específica que fez maravilhas para eles.
O problema é que o corpo de cada pessoa é diferente e é mais provável que o mesmo método não funcione para você. Portanto, preste atenção ao seu próprio corpo e descubra o que funciona para você.
17. Não há soluções rápidas
Há coisas que você pode fazer para perder um pouco de peso mais rapidamente (como largar o álcool), no entanto, é importante ter em mente que não existe nenhuma solução rápida para uma perda de peso real e significativa.
Não se preocupe com nenhuma dieta de moda passageira de celebridade. Você precisa estar disposto a exercitar mais do que apenas seu corpo para perder peso. Você precisa exercitar sua paciência.
18. Faça disso um estilo de vida
A última e possivelmente a coisa mais importante de tudo é a seguinte: uma vida saudável, quer perder alguns quilos agora, muitos quilos ao longo do próximo ano, ter um corpo atlético ou qualquer outra coisa, precisa ser transformada em um estilo de vida.
Isso é mais mental do que qualquer outra coisa, mas tem um efeito profundo em sua capacidade de permanecer consistente em seu esforço, é o principal adversário para qualquer realização, incluindo a perda de peso.
[Crédito da imagem: PhotoTalk por iStockPhoto]