9 Alimentos Fermentados que vão Melhorar sua Saúde Digestiva e Imunidade

Recentemente, os alimentos fermentados têm recebido a atenção de eles tem merecido.

Eles não são só superalimentos cheios de probióticos repletos de bactérias benéficas, mas também são versáteis e muito saborosos.

Fazer um pequeno esforço para incluir mesmo que pequenas quantidades em sua dieta a cada semana podem ter um enorme impacto na saúde intestinal, controle de peso, níveis de açúcar no sangue e muito mais.

Preparado para aprender mais? Continue lendo para obter uma lista completa de alimentos fermentados, além de algumas maneiras simples e deliciosas de acrescentar eles à sua dieta.

O que são alimentos fermentados?

A fermentação é um processo no qual microrganismos como bactérias e leveduras quebram moléculas como o açúcar. Esse processo desencadeia várias alterações químicas diferentes.

O mais importante é que prolonga a vida útil do produto final e aumenta o número de bactérias benéficas em seus alimentos.

Alimentos e bactérias não são duas palavras que nós esperamos ouvir na mesma frase, mas esse tipo de bactéria é realmente muito importante para sua saúde geral.

Também conhecidas como probióticos, essas espécies saudáveis ​​de bactérias vivem no trato digestivo e promovem tudo, desde a saúde digestiva até a função imunológica além de outros fatores.

Fazer uso de probiótico é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de bactérias saudáveis ​​no intestino. Porém, você não precisa gastar muito dinheiro em produtos caros para obter mais probióticos em sua dieta.

Na prática, colocar alguns dos principais alimentos fermentados ao seu cardápio pode ser igualmente eficaz e também pode oferecer outros benefícios à saúde.

Os 9 melhores alimentos fermentados

Desde laticínios cultivados à legumes em conserva, existem várias formas diferentes de introduzir mais alimentos fermentados em sua dieta. Aqui estão alguns dos principais alimentos fermentados que você pode considerar colocar na sua próxima lista de compras.

1. Kombucha

Kombucha é uma bebida fermentada feita de chá preto ou verde. Geralmente é efervescente, com um sabor que pode variar de azedo a doce, dependendo da maneira como é produzido e dos ingredientes que são colocados nele.

Apesar das pesquisas serem limitadas em seres humanos, animais e modelos tubos de ensaio mostram que o kombucha pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, reduzir os níveis de colesterol e triglicerídeos e bloquear a disseminação de células cancerígenas in vitro.

Além do kombucha ser incrivelmente versátil, é uma ótima alternativa ao refrigerante ou outras bebidas açucaradas e pode até ser fabricado em casa usando chá, açúcar e um scoby – conhecido como “cultura simbiótica de bactérias e leveduras”.

2. Chucrute

O chucrute é um alimento fermentado muito saboroso, com um histórico grande de benefícios à saúde. Apesar de ter se originado na China antiga há mais de 2.000 anos, o chucrute se tornou um prato popular no mundo todo.

Tradicionalmente, o chucrute fermentado é feito de repolho cru combinado com bactérias do ácido lático. Dependendo da região, também é aromatizado com ingredientes como sementes de cominho, bagas de zimbro, gengibre, beterraba, endro ou erva-doce.

Além de fornecer os mesmos benefícios de saúde que outros alimentos fermentados, o chucrute também fornece uma dose vigorosa de vitamina C, vitamina K, ferro e manganês. Além disso, fazer chucrute é fácil e pode ser feito no conforto da sua própria cozinha.

Para fazer chucrute caseiro, basta combinar repolho ralado com sal e colocar outros vegetais de acordo com o seu gosto, como beterraba, cenoura e gengibre. Coloque em um frasco esterilizado e deixe em temperatura ambiente por 2-3 semanas para permitir a fermentação.

3. Kefir

O kefir é um tipo de bebida de leite fermentado que é responsável por uma longa lista de benefícios. É produzido combinando grãos de kefir com leite para produzir uma bebida cremosa e saborosa, repleta de probióticos.

O kefir é uma grande fonte de vários nutrientes importantes, além de proteínas, fósforo, cálcio e vitamina B12, os quais desempenham um papel central na saúde em geral.

Além disso, o kefir é pobre em lactose, o que significa que o consumo de uma bebida com kefir provavelmente será mais bem tolerado do que o leite comum para aqueles com intolerância à lactose.

Estudos com animais também demonstrou que o kefir é responsável por reduzir a inflamação e possui propriedades antialérgicas, indicando que poderia ser útil no tratamento de condições como a asma.

Além do leite de kefir, existem várias outras maneiras para saborear esta bebida deliciosa. Kefir de leite de cabra, queijo de kefir e iogurte de kefir, por exemplo, são algumas das alternativas aos produtos lácteos tradicionais.

Kefir de leite de coco ou kefir de água são duas alternativas populares para aqueles que seguem uma dieta sem leite ou à base de plantas.

4. Tempeh

Tempeh é um produto de soja fermentada que é frequentemente considerado um item básico nas dietas vegetarianas e veganas.

Composto de soja fermentada que foi prensada em um bolo denso e compacto, rico em proteínas, probióticos e micronutrientes importantes como ferro, cálcio e riboflavina.

Além de ser rico em antioxidantes para combater doenças, o tempeh também é cheio de isoflavonas de soja. Foi comprovado que esses compostos diminuem os níveis de colesterol, combatem o estresse oxidativo e aumentam a saúde óssea.

Tempeh também é extremamente versátil e é um ótimo complemento para sanduíches, batatas fritas, saladas e muito mais.

5. Natto

Apesar de ser tão popular desse lado do mundo, o feijão natto é considerado um dos principais alimentos fermentados em países asiáticos como o Japão.

Como o tempeh, o natto é feito a partir de soja fermentada e é uma ótima fonte de vários nutrientes essenciais, incluindo proteínas, manganês, ferro e cobre.

Apesar de muitas pessoas não estarem acostumadas com seu cheiro, sabor, textura e aroma únicos, o natto está associado a vários benefícios à saúde. O natto, em especial contém uma enzima chamada nattoquinase, que demonstrou reduzir a pressão sanguínea e proteger contra coágulos sanguíneos.

6. Picles

Esse é um dos vegetais fermentados mais comuns, os picles estão disponíveis em praticamente todos supermercados do país. Os picles são feitos de pepinos encharcados em água salgada, o que lhes permite fermentar e aumentar o conteúdo de probióticos que evitam o intestino.

Tente fazer o seu próprio em casa ou procure picles sem vinagre na loja de alimentos naturais para maximizar os possíveis benefícios à saúde.

7. Kimchi

Considerado alimento básico na culinária coreana, o kimchi vegano possui um sabor delicioso. É feito de vegetais salgados e fermentados que foram temperados com ervas e especiarias como alho, gengibre e cebolinha.

Existem também muitos tipos diferentes disponíveis, como kimchi de pepino, cenoura, repolho ou rabanete.

O kimchi também tem sido associado a vários benefícios à saúde. Um estudo realizado pela Universidade Nacional de Pusan ​​na Coréia descobriu que comer kimchi por sete dias levou a reduções significativas nos níveis de colesterol e açúcar no sangue.

Outras pesquisas indicam que também poderia auxiliar no controle do peso e promover a sensibilidade à insulina.

8. Misô

O missô é uma espécie de pasta de soja fermentada usada para fazer pratos populares como a sopa de missô. Pode ser produzido a partir de outras leguminosas, como feijão preto fermentado, grão de bico ou lentilha. Pode também ser misturado com arroz, cevada ou algas marinhas.

O missô tem um perfil nutritivo incrível e está repleto de vitaminas e minerais como manganês, vitamina K, cobre e zinco. Mas tenha atenção pois o missô é rico em sódio; por isso, consuma com moderação e combine com muitos outros alimentos fermentados para obter melhores resultados.

9. Iogurte Probiótico

Boas notícias para quem é apaixonado de iogurte: você pode aumentar facilmente sua ingestão de probióticos simplesmente mudando sua lista de compras.

Quando estiver no supermercado, procure uma marca de iogurte cultivada com probióticos. Este tipo de iogurte é produzido usando leite fermentado e normalmente contém bactérias de ácido lático para aumentar a concentração de probióticos.

Caso tenha pressão alta, o iogurte probiótico pode ser especialmente benéfico. De acordo com uma revisão do The British Journal of Nutrition, o consumo de leite fermentado em alimentos como iogurte probiótico pode ser eficaz na redução da pressão arterial sistólica e diastólica.

Como introduzir mais alimentos fermentados em sua dieta

Precisa de algumas ideias de como adicionar mais alimentos fermentados à sua rotina alimentar? Aqui estão algumas estratégias simples que deixam mais fácil do que nunca desfrutar destes ingredientes nutritivos e deliciosos:

• Troque iogurte regular por iogurte probiótico como uma opção rica em nutrientes ou lanche ou café da manhã.
• Troque chá, refrigerante ou suco por uma porção de kombucha.
• Implemente o plano “um dia da semana sem carne” trocando proteínas de origem animal em seu plano de refeições para tempeh ou natto.
• Complete seus hambúrgueres ou tigelas de arroz com kimchi, picles ou chucrute.
• Desfrute de sopa de missô como um prato simples para desfrutar de uma porção extra de probióticos durante o dia.

Receitas de alimentos fermentados

Se tratando de aumentar o consumo de alimentos fermentados, as possibilidades são praticamente infinitas. Aqui estão algumas receitas com alimentos fermentados que você pode aproveitar como parte de uma dieta saudável:

• Tempeh grelhado em molho picante
• Kimchi com camarão
• Robalo com Missô e Mel
• Picles agridoce de tomate
• Goulash com Chucrute e Paprika

Acrescentar mais alimentos fermentados à sua dieta é uma ótima maneira de impulsionar sua saúde intestinal. Além do conteúdo probiótico, esses ingredientes saudáveis ​​também fornecem um fluxo constante de vitaminas, minerais e nutrientes que seu corpo precisa.

[Crédito da imagem: merc67 por iStockPhoto]