5 simples e incríveis passos para diminuir colesterol

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Se fizer uma rápida pesquisa na internet sobre como diminuir o colesterol você vai encontrar dezenas de resultados de remédios naturais, com base em pesquisas e crenças populares.

Ainda assim, para manter os níveis de colesterol sob controle não é necessário o uso de pílulas, poções ou soros indicados para melhorar a saúde do coração. Na maioria dos casos, basta fazer algumas pequenas alterações no seu estilo de vida para manter seu coração saudável e forte.

Então, o que é colesterol e como isso pode afetar sua saúde? Continue lendo esse artigo para aprender tudo o que você precisa saber sobre o colesterol, incluindo como manter os níveis baixos, fazendo só algumas pequenas alterações em sua lista de compras e programação diária.

O que é colesterol?

O colesterol é um tipo de substância cerosa que está presente em todo o corpo. Seu corpo precisa de colesterol em pequenas quantidades para produções hormonais, sintetizar vitamina D e fornecer suporte às membranas celulares. Entretanto, ter altos níveis de colesterol pode de verdade ser prejudicial à saúde. Isso acontecer porque o colesterol pode começar a se acumular lentamente nos vasos sanguíneos, limitando o fluxo sanguíneo e aumentando o risco de doenças cardíacas e derrames.

Tipos de colesterol

Ao fazer os testes nos níveis de colesterol, você pode perceber que existem vários tipos diferentes. Os dois principais tipos de colesterol são classificados como lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL).

O colesterol LDL, que também chamado de “colesterol ruim”, compõe a maioria do colesterol em seu corpo. Esse tipo de colesterol é mais propício a formar depósitos de gordura nas artérias, razão pela qual o LDL alto causa um risco maior de problemas cardíacos.

O colesterol HDL, por outro lado, é conhecido como “colesterol bom”. O colesterol HDL ajuda a transportar o colesterol para fora da corrente sanguínea e para o fígado para manter as artérias limpas, razão pela qual a manutenção de níveis normais de HDL pode reduzir o risco de doença cardíaca.

Enquanto isso, o colesterol total é uma medida da quantidade de colesterol LDL e HDL que você possui no sangue. Manter todos esses números dentro da recomendação médica é importante para manter a saúde do coração e prevenir doenças.

O que causa colesterol alto?

Antes de descobrir como diminuir o colesterol, é importante entender alguns dos fatores que podem contribuir para altos níveis de colesterol.

Hipercolesterolemia, ou colesterol alto, é uma condição comum que atinge um quinto da população brasileira, principalmente pessoas acima dos 45 anos, segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia. Apesar do que muitos acreditam, uma dieta rica em colesterol nem sempre é responsável pelo aumento dos níveis de colesterol. De fato, a maioria das pesquisas mostra que o colesterol na dieta não está realmente ligado a um risco maior de doença cardíaca.

Os principais fatores de risco para o colesterol alto incluem:

  •     Alimentação fraca
  •     Sedentarismo
  •     Obesidade
  •     Fumar
  •     Idoso
  •     Diabetes
  •     Histórico familiar da doença

O tratamento para colesterol alto geralmente envolve o uso de medicamentos como estatinas, que reduzem a produção de colesterol no organismo para suportar níveis saudáveis ​​de colesterol. No entanto, também existem muitos outros remédios naturais para diminuir o colesterol, e fazer algumas pequenas modificações no estilo de vida pode ter um enorme impacto na saúde geral.

Como abaixar o colesterol

Na maioria dos casos, apenas fazendo algumas mudanças simples em sua rotina diária pode ser uma estratégia fácil para diminuir o colesterol. Aqui estão alguns remédios naturais para o colesterol alto, os quais também podem ajudar a fortalecer a saúde do coração e reduzir o risco de doença crônica.

1. Se empanturre de frutas e legumes

Existem muitas outras razões para se certificar de comer frutas e vegetais, manter os níveis de colesterol mais baixos é só uma das inúmeras vantagens. Isso acontece porque frutas e vegetais são cheios de nutrientes essenciais que podem otimizar a saúde do coração, incluindo fibras e antioxidantes. Eles também contêm uma riqueza de vitaminas e minerais importantes, como vitamina C, vitamina E, selênio e folato.

Algumas pesquisas mostram que comer mais frutas e verduras pode ser um método muito eficaz para diminuir o colesterol. Por exemplo, um estudo analisou a alimentação de 4.466 pessoas e mostrou que comer mais frutas e verduras estava ligado a níveis mais baixos de colesterol LDL. Segundo o estudo, aqueles que ingeriram pelo menos quatro porções de frutas e verduras por dia apresentaram níveis de colesterol significativamente menores do que aqueles que ingeriram duas porções ou menos por dia.

Além de saborear frutas e verduras, você também pode usá-las em receitas saborosas. Tente se alimentar de uma nova fruta ou verdura a cada semana e se concentre em encontrar formas diferentes de adicioná-lo à sua dieta.

2. Acrescente mais gorduras saudáveis ​​à sua alimentação.

Já faz um bom tempo que as gorduras têm sido difamadas por não serem saudáveis ​​e entupir as artérias. Porém, na realidade, isso não é bem verdade. Embora definitivamente não seja aconselhável se entupir com frituras, bacon e manteiga, existem muitas gorduras saudáveis ​​para o coração por aí que podem ajudar a manter seu nível de colesterol sob controle.

O óleo de coco, por exemplo, demonstrou aumentar os níveis benéficos de colesterol HDL, o que ajuda a eliminar o excesso de colesterol ruim das artérias. Da mesma forma, estudos mostram que a adição de azeite à sua dieta pode reduzir os níveis de colesterol LDL ruim e, ao mesmo tempo, melhorar os níveis de colesterol para melhorar a saúde do coração.

Além do óleo de coco e do azeite, existem outras fontes saudáveis ​​de gordura para o coração como abacates, nozes, sementes e peixes. O que não falta são receitas incríveis de dar agua na boca com esses alimentos.

3. Diminuir o consumo de açúcar

Reduzir a ingestão de açúcar é um dos métodos mais fáceis de diminuir de forma natural o LDL e manter os níveis normais de colesterol. Também é uma ótima maneira de melhorar a saúde em geral, pois alimentos ricos em açúcar, como biscoitos, bolos, refrigerantes e suco, contribuem pouco para a dieta, além de fornecer calorias e carboidratos em excesso. Não apenas as dietas ricas em carboidratos estão ligadas a níveis mais baixos de colesterol HDL benéfico, mas também podem estar ligadas a um risco maior de doenças cardíacas.

Frutas, chocolate amargo e frutas silvestres são opções fáceis para ajudar a satisfazer e reduzir os desejos por açúcar. Enquanto isso, água com gás, kombucha e chá gelado são alguns substitutos simples para refrigerantes e sucos ricos em açúcar.

4. Se alimente mais de fibras

Se você procura uma opção fácil de como reduzir o colesterol mais rapidamente, aumentar a ingestão de fibras é a melhor opção. Encontrada em alimentos como frutas, vegetais e grãos integrais, a fibra se move lentamente pelo corpo, não digerida, para apoiar a saúde digestiva, o controle do açúcar no sangue, a perda de peso e muito mais.

Alguns estudos também mostram que comer mais fibras pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle. Por exemplo, um estudo mostrou que consumir pelo menos 22 gramas de fibra por dia levou a reduções significativas nos níveis de colesterol total e LDL. Em outro estudo, aumentar a ingestão de fibras para 30 gramas por dia resultou em um aumento de 10% no colesterol bom, HDL.

A melhor maneira de conseguir mais fibras em sua dieta é selecionando acompanhamentos e lanches ricos em fibras para comer no decorrer do dia. Frutas e vegetais com Húmus e pudim de sementes de chia são opções saudáveis ​​de lanches ricos em fibras. Da mesma forma, adicionar uma salada ou um prato vegetariano à sua refeição pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras sem esforço.

5. Faça exercícios físicos

Além de fazer algumas mudanças simples em sua alimentação, você também pode considerar mudar sua rotina de exercícios. Atividades de treinamento de resistência, como levantamento de peso ou exercícios com peso corporal, podem ser uma opção especialmente útil para diminuir o colesterol. De fato, um estudo constatou que 14 semanas de treinamento de resistência causam reduções significativas no colesterol total e no LDL.

Cardio, conhecido também como exercício aeróbico, também pode ser benéfico para a saúde do coração. Uma revisão de 25 artigos chegou a constatar que o exercício aeróbico aumentava os níveis de bom colesterol HDL, em especial naqueles com colesterol total alto. O cardio também pode promover a perda de peso, o que ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

O ideal é que seja feito cerca de 20 a 40 minutos de cardio por dia ou algo em torno de 2 horas e meia à 5 horas ao longo da semana. Combinar isso a pelo menos dois dias de treinamento de resistência por semana irá maximizar os resultados e diminuir o colesterol.

Coloque isso em prática

Existem vários métodos fáceis e eficazes para diminuir os níveis de colesterol e melhorar a saúde do coração. Encher o prato com alimentos integrais, adequar a atividade física regular à sua rotina e restringir o consumo de açúcar e alimentos processados podem ajudar a melhorar seus níveis de colesterol – e sua saúde.

Tente inserir apenas algumas estratégias simples de como diminuir o colesterol de forma natural em sua rotina a cada semana. Isso deixa muito mais fácil fazer alterações duradouras, que podem ajudar a prevenir doenças cardíacas e melhorar sua saúde geral.

[Crédito da imagem: courtneyk por iStockPhoto]

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