No mundo da saúde e do bem-estar, sempre aparece uma nova dieta competindo pela nossa atenção. Cada dieta oferece promessas de melhoria da saúde, vitalidade e liberdade de doenças.
No entanto, em com a nossa empolgação em experimentar essas dietas para perda de peso, melhora da saúde intestinal ou desempenho atlético, tendemos a ignorar algo muito importante – o impacto negativo que uma alimentação restritiva causa na saúde mental.
Apesar das restrições alimentares estratégicas possam realmente fornecer uma melhora na saúde quando feita corretamente, restrições alimentares excessivas também podem promover comportamentos alimentares nada saudáveis e ansiedade em relação aos alimentos.
Mas qual é o limite entre hábitos alimentares saudáveis e uma dieta excessivamente restritiva? Confira este artigo para descobrir e aprender como cultivar um relacionamento mais saudável com os alimentos.
Comportamentos alimentares que contribuem para um relacionamento saudável com alimentos
1. Abandone a mentalidade da dieta
Infelizmente, a maioria das dietas para perder peso é inconstante. A falha em manter a perda de peso não é uma falha pessoal.
Pelo contrário, é por conta de um conjunto complexo de pressões fisiológicas no cérebro e nos tecidos periféricos que diminuem a taxa metabólica, perpetuam a inflamação e aumentam a fome, além de pressões psicológicas causadas por restrição alimentar excessiva.
Juntos, esses fatores permitem que a pessoa volte ao peso antigo, possivelmente até excedendo o peso original.
Pessoas que fazem dietas por motivos que não seja a perda de peso, como uma dieta crescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO) ou uma dieta sem glúten para sensibilidade ao glúten, travam suas próprias lutas dietéticas.
Várias dessas pessoas foram instruídas por algum profissional de saúde a seguir uma dieta terapêutica específica, mas com pouca ou nenhuma orientação contínua. Eles geralmente se sentem sobrecarregados e não conseguem manter sua dieta ou seguir um caminho de crescente restrição.
Abandonar a mentalidade estrita de dieta e adotar uma abordagem mais flexível de alimentação é uma solução ideal para muitas pessoas.
2. Faça o compromisso de comer (principalmente) alimentos de verdade
Se você quer sair do ciclo vicioso de viver fazendo dieta e desfrutar de um relacionamento flexível e saudável com os alimentos, a recomendação é que faça uma dieta com (principalmente) alimentos inteiros e reais.
No dia a dia, nossa dieta deve consistir em alimentos naturais integrais para nos sustentar. No entanto, você também poderá aproveitar uma tolerância ocasional, também conhecida como dia do lixo, com prazer e sem culpa. Essa abordagem flexível para comer ajuda a saúde física e o bem-estar mental.
Uma abordagem alimentar ancestral é focada nos seguintes alimentos:
- Proteínas animais
- Vegetais sem amido
- Vegetais amiláceos, frutas inteiras
- Nozes e sementes
- Gorduras saudáveis, como azeite, óleo de coco, abacate e manteiga
Grãos e leguminosas também podem ser incluídos de acordo com a tolerância. O consumo frequente de carboidratos acelulares, alimentos processados e óleos de sementes não é recomendado devido aos efeitos deletérios desses alimentos na nossa saúde.
Na minha prática de nutrição, descobri que uma abordagem alimentar ancestral com elementos flexíveis é sustentável, agradável e satisfatória para quase todos.
Curiosamente, dois estudos baseiam o conceito de que uma abordagem alimentar ancestral é sustentável e apoia a saúde física e mental a longo prazo.
O primeiro estudo constatou que os usuários de uma dieta ancestral estilo Paleo demonstraram melhor saúde psicológica em comparação com as dietas veganas e vegetariana e aquelas que seguem dietas de perda de peso restritas a calorias, incluindo padrões e comportamentos alimentares mais saudáveis.
O segundo estudo constatou que uma dieta tipo Paleo levou a melhorias duradouras nos marcadores críticos da saúde metabólica, incluindo peptídeo-1 do tipo glucagon (GLP-1), polipeptídeo inibitório gástrico (GIP) e glucagon, durante dois anos.
Juntas, essas descobertas sugerem que uma abordagem alimentar ancestral é uma maneira de sustentar a saúde a longo prazo.
3. Esconda a balança
Se você é uma pessoa preocupada com a alimentação, especialmente relacionada ao peso, a recomendação é que você pare de se pesar. Livre-se da sua balança ou guarde em um lugar que seja difícil você pegar de novo.
Alguns médicos e nutricionistas recomendam que as pessoas se pesem diariamente, porém a pesagem frequente pode levar à insatisfação com o progresso obtido e à baixa autoestima.
Em vez de se pesar todas as manhãs, faça uma análise mental com seu corpo. Pergunte a si mesmo como você se sente fisicamente, mentalmente e emocionalmente.
Você dormiu bem? Você teve um bom desempenho no treino? Você estava mentalmente bem no trabalho? Esses são indicadores melhores da sua saúde geral do que o peso corporal, que pode variar muitos quilos em um único dia. Vamos mudar o foco do peso corporal para o bem-estar de todo o corpo.
Se você é alguém sem histórico de distúrbios alimentares ou de peso, acho que verificar o seu peso uma vez por semana é bom.
4. Pratique a alimentação intuitiva
A alimentação intuitiva é uma maneira de comer que te estimula a seguir suas sensações internas de fome e saciedade, o que comer e quando parar de comer.
O conceito de alimentação intuitiva foi criado por duas nutricionistas que queriam ajudar seus clientes a escapar da “cultura alimentar” e desenvolver um relacionamento saudável com a comida.
Um dos princípios da alimentação saudável é cultivar a “consciência interoceptiva” ou a percepção das sensações do corpo interno.
Se tornar mais consciente das sensações internas do corpo pode te ajudar a entender melhor como certos alimentos fazem você se sentir, te orientando a fazer escolhas alimentares mais sábias.
Outros princípios úteis da alimentação intuitiva incluem aprender a lidar com seus sentimentos sem usar alimentos e rejeitar nosso foco cultural na perda de peso e, em vez disso, focar na saúde de todo o corpo.
Vários estudos sugerem que a abstinência de alimentos, como os processados com alto teor de carboidratos, pode reduzir o desejo por esses alimentos e promover comportamentos alimentares mais saudáveis.
Assim, a restrição alimentar não é particularmente disfuncional. Pode melhorar sua saúde, desde que sejam adicionados elementos flexíveis.
5. Coma conscientemente
A atenção plena é definida como prestar atenção à experiência do momento presente, propositalmente e sem julgamento.
Foi constatado que comer atentamente, ou a prática de ficar atento durante as refeições, “religa” a resposta do cérebro à comida – ajudando a saber a diferença entre sinais de fome e excitação emocional, reduzindo comportamentos alimentares ruins, como estresse por comer. A alimentação consciente também pode aliviar a disfunção do eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e auxiliar na perda de peso saudável.
Existem várias etapas que você pode seguir para comer com mais atenção:
- Faça suas refeições com a família ou amigos, em vez de comer sozinho.
- Evite assistir TV, responder a e-mails e enviar SMS enquanto come.
- Se você estava envolvido em uma tarefa estressante antes da refeição, reserve um tempo para relaxar antes de comer.
- Mastigue bem os alimentos antes de engolir.
A alimentação consciente compartilha algumas semelhanças com a alimentação intuitiva, mas também existem diferenças importantes entre os dois.
Ainda que ambas as estratégias alimentares cultivem a consciência interoceptiva de um relacionamento mais saudável com a comida, a alimentação consciente é sobre estar presente durante cada experiência alimentar e a alimentação intuitiva se concentra em rejeitar a ideologia “saudável da cultura da dieta” e apoiar a saúde do corpo inteiro, em vez de focar apenas na perda de peso.
6. Pratique a Autocompaixão
Se você procura comer saudavelmente e se exercitar, mas se envolve constantemente em conversas negativas, você vai travar uma batalha muito árdua e seus esforços para uma saúde melhor podem estar comprometidos.
Praticar a autocompaixão, por outro lado, melhorará bastante sua capacidade de manter comportamentos positivos e alcançar uma saúde ideal.
Pesquisas mostram que a autocompaixão, definida como estender a compaixão para si mesmo em casos de inadequação ou falha percebida, incentiva uma melhor saúde mental e comportamentos de promoção da saúde.
Pessoas com alta autocompaixão veem os inevitáveis desafios e contratempos que ocorrem na busca da saúde como uma experiência humana universal, em vez de ficarem imersos em pensamentos e sentimentos negativos sobre a situação.
As emoções negativas diminuídas, por sua vez, ajudam as pessoas a manter a prática de comportamentos saudáveis, em vez de simplesmente jogar a toalha. Verificou-se que a autocompaixão ajudar em vários aspectos da saúde, como:
- Melhor imagem corporal
- Perda de peso
- Comportamentos alimentares saudáveis
- Melhor adesão a uma dieta sem glúten na doença celíaca
- Auto regulação de emoções negativas, levando à diminuição do estresse
- Promoção da saúde a longo prazo, aumentando a participação em hábitos alimentares saudáveis e estilo de vida
Praticando esses 06 comportamentos você vai, com certeza desenvolver e manter um relacionamento saudável com os alimentos, e com isso vai ter mais precisão no conhecimento do seu corpo diante das coisas que realmente é importante nesse sentido.
[Crédito da imagem: RossHelen por iStockPhoto]