Será que algum de nossos ancestrais era vegetariano? Será que eles tinham uma dieta baixa em carboidratos ou rica em gordura? Do decorrer da história, a dieta paleolítica nem sequer existia.
Nesse artigo, eu vou apresentar as características comuns que nossos ancestrais do Paleolítico compartilhavam e demonstrar como uma abordagem ancestral do que comemos pode melhorar nossa saúde. Continue lendo para saber como é uma dieta paleolítica ou dieta paleo e obtenha 05 benefícios para a sua saúde.
O mundo moderno é assolado por doenças crônicas – e a alimentação pode ser culpada
A doença crônica atingiu níveis epidêmicos em vários países. Incidências de diabetes tipo 2, obesidade, doenças autoimunes, distúrbios de saúde mental e muito mais estão subindo rapidamente. 74% das causas de mortes no Brasil são causadas por doenças crônicas não transmissíveis (DCNT), segundo dados da Organização Mundial de Saúde.
Segundo evidências arqueológicas, os nossos ancestrais não desenvolveram essas doenças inflamatórias e crônicas. E nem os caçadores-coletores modernos.
O que mudou desde então? Quando não vivemos ou comemos como nossos ancestrais, um desequilíbrio entre nossos genes e o meio ambiente facilita o desenvolvimento de doenças crônicas. A saúde ancestral – e uma dieta ancestral – é a solução para esse desequilíbrio.
A Revolução Industrial e os avanços tecnológicos permitiram uma melhora de várias maneiras na qualidade de vida, mas nossa saúde continua a piorar. Embora a alimentação seja apenas um dos fatores que afeta a saúde (movimentação, sono e estresse são alguns outros), não podemos escapar da verdade da frase “você é o que você come”.
A nossa alimentação padrão, o veganismo e até o vegetarianismo está muito longe do que nossos ancestrais comiam e longe do que nossos genes e biologia exigem.
Uma abordagem ancestral da dieta e uma mudança no estilo de vida tem o poder de prevenir ou reverter doenças crônicas.
O que é uma dieta ancestral?
Houve uma grande variação na composição das dietas de nossos antepassados, dependendo da localização geográfica, disponibilidade de alimentos e tecnologia.
Até as proporções de macronutrientes (porcentagem de carboidratos, proteínas e gorduras) diferiam consideravelmente entre as populações de caçadores-coletores. Mas algumas características específicas unem virtualmente todas as dietas de nossos ancestrais paleolíticos e caçadores-coletores modernos.
Alimentação animal
Nossos ancestrais hominídeos comem produtos de origem animal há pelo menos 2,5 milhões de anos. Os alimentos de origem animal estão entre os alimentos mais concentrados em nutrientes do planeta.
É difícil obter alguns dos nutrientes que eles contêm em grandes quantidades, pois as versões das plantas são mal absorvidas e/ou convertidas. Alguns desses nutrientes incluem:
- Colina (ovos pastados, fígado)
- Vitamina B12 (fígado, frutos do mar, carne vermelha)
- Ferro heme (carne vermelha, fígado)
- Ácido docosahexaenóico (DHA) e ácidos eicosapentaenóicos (EPA) ácidos graxos ômega-3 (água fria, peixe gordo)
- Selênio (peixe)
- Vitamina K2 (manteiga alimentada com capim, ovos pastados)
- Vitamina A pré-formada (fígado)
- Proteína de alta qualidade (carne, ovos, laticínios)
É importante lembrar que os produtos de origem animal abrangem mais do que apenas “carne”. Comer de tudo proporciona melhor uma dieta ancestral e nutritiva. O caldo de osso e os cortes cartilaginosos são ricos no aminoácido glicina, que ajuda a equilibrar o alto teor de metionina da carne. O fígado é um dos alimentos mais ricos em nutrientes em todo o planeta.
Os produtos de origem animal não são só ricos em nutrientes, mas também tem formas mais biodisponíveis de muitos nutrientes, como proteínas, cálcio e ferro, em comparação com as fontes vegetais.
Vegetais amiláceos e não-amiláceos
A proporção de calorias de alimentos vegetais e animais variou bastante desde os nossos ancestrais. Em um estudo de campo de 229 grupos caçadores-coletores, os pesquisadores descobriram que a alimentação animal fornecia, em média mais de dois terços de suas calorias. Apenas 14% desses grupos obtiveram mais de 50% de suas calorias de alimentos vegetais.
Ao contrário da imagem que a mídia representa de uma dieta Paleo, os vegetais devem ocupar a grande parte do volume do seu prato, pois não são tão densos em calorias quanto os produtos de origem animal.
Mesmo que você queira 50 a 70% das calorias de alimentos de origem animal, os alimentos vegetais devem encher entre dois terços e três quartos do espaço no seu prato. Alimentos vegetais alimentam seu microbioma e ajudam na digestão.
Os vegetais são as principais fontes de vários nutrientes:
- Vitamina C
- Carotenoides
- Polifenóis
- Flavonoides
- Esteróis e estanóis vegetais
- Isotiocianatos e indóis
- Fibras prebióticas
- E vários outros
Grãos e legumes
Muitos ficam surpresos ao saber que grãos e legumes podem, de fato, fazer parte de uma dieta paleo. As evidências de consumo de trigo, cevada e arroz datam de milhares de anos.
Mas esses grãos não são os que você encontra nos corredores dos supermercados. Grãos e legumes contêm altos níveis de antinutrientes que se ligam aos nutrientes e impedem sua absorção no trato gastrointestinal.
Futas, nozes e sementes
Quando possível, os caçadores-coletores modernos comem frutos silvestres, nozes e sementes, se disponíveis na região. A frutose, com moderação, é saudável e não é prejudicial, como açúcares adicionados em alimentos e bebidas.
Talvez laticínios
Para que fique claro, laticínios definitivamente não são Paleo ou ancestrais no sentido tradicional. A persistência da lactase, ou a capacidade de digerir a lactose de produtos lácteos até a idade adulta, não surgiu até cerca de 10.000 anos atrás.
No entanto, os laticínios com alto teor de gordura são ricos em muitos nutrientes, incluindo vitamina K2 que é de difícil obtenção, e podem fazer parte de uma dieta paleolítica se bem tolerados.
Nada de açúcar refinado, farinha ou óleo de sementes
Nenhuma dieta ancestral ou dieta moderna de caçadores-coletores nos dias atuais continha açúcar refinado, farinha ou óleo de sementes. Esses três itens juntos, por vezes promovem excessos e inflamações, que estão na raiz de todas as doenças modernas.
Infelizmente, óleos vegetais e açúcar juntos representam boa parte da nossa alimentação padrão. Além disso, esses alimentos são praticamente desprovidos de nutrientes. Não é de admirar que um uma quantidade considerável da população corra risco de pelo menos uma deficiência de vitamina ou anemia.
Construindo seu modelo Paleo
Nós seres humanos somos criaturas complicadas, compostas por bilhões de células (e trilhões de micro-organismos) que requerem aproximadamente 40 micronutrientes diferentes para a função metabólica normal.
Como as dietas de nossos ancestrais variavam bastante, as dietas saudáveis primárias hoje também variam para permitir necessidades e sensibilidades individuais.
E é por isso que uso o termo “modelo” Paleo em vez de “dieta”. Os seres humanos se diferenciam em composição genética, expressão gênica, estado de saúde, nível de atividade, objetivos e muito mais.
As necessidades alimentares individuais diferem entre um atleta de 20 anos, uma mulher de 80 anos com atividade leve e uma criança de 2 anos. Não faz sentido eles seguirem a mesma dieta.
Encontrar sua “dieta” ideal pode exigir alguns ajustes. Seus objetivos, nível de atividade, idade e até variações genéticas podem influenciar as necessidades alimentares. Se você suspeitar de intolerância alimentar, elimine os alimentos suspeitos por 30 dias e, em seguida, reintroduza lentamente um de cada vez, para identificar o culpado.
Cinco benefícios de uma dieta ancestral
A pesquisa nutricional é atormentada por problemas: preconceitos de pessoas saudáveis, comparações desiguais, conflitos de interesse… e vários outros.
No entanto, benefícios claros de alimentos integrais, dieta ancestral são demonstrados em estudos que comparam dietas caçadores-coletores e/ou dietas Paleo modernas a dietas convencionais modernas, como dietas vegetarianas e veganas e dietas recomendadas por associações nacionais de saúde.
1. Viver mais
É um mito comum que nossos ancestrais paleolíticos viviam só até os 30 anos. As expectativas de vida mais baixas nesses estudos foram fortemente influenciadas por taxas mais altas de mortalidade infantil, sem antibióticos, sem remédios de emergência e muito mais.
Na verdade, os antropólogos relatam que, se os caçadores-coletores modernos sobrevivem à infância, a expectativa de vida é em média de 68 a 78 anos, muito semelhante à nossa. E sem o desenvolvimento de doenças crônicas, esses últimos anos provavelmente eram de qualidade muito mais alta do que a maioria das pessoas idosas hoje.
Uma dieta ancestral combinada com os benefícios da medicina moderna provavelmente levará a uma vida saudável e muito mais longa do que a média.
2. Perda de peso
Aproximadamente 55% da população brasileira está com o Índice de Massa Corporal acima do que é considerado normal pela OMS. Dietas ancestrais geralmente são satisfazem mais, levando a consumir menos calorias e contribuindo para a perda de peso.
Embora as dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicos sejam a fúria, um estudo de Stanford mostrou que, em média, as pessoas que reduzem o açúcar, os grãos refinados e os alimentos processados perderam peso ao longo de 12 meses, independentemente das proporções de macronutrientes.
3. Diminuição de inflamações
Açúcar refinado, grãos e óleos de sementes aumentam a inflamação e estimulam doenças crônicas. Por outro lado, as dietas ancestrais que eliminam esses alimentos e se concentram em alimentos integrais e ricos em nutrientes, incluindo produtos vegetais e animais, demonstraram uma diminuição nos índices de inflamação.
Uma meta-análise de 2019 de oito ensaios clínicos aleatórios com dieta Paleo mostrou reduções significativas na proteína reativa C do marcador inflamatório e também melhorias na pressão arterial, circunferência da cintura e perfis lipídicos.
4. Reversão da síndrome metabólica
A síndrome metabólica afeta de 20-25% da população, mas varia de país, de raça e de idade, e é caracterizada por possuir pelo menos três dos cinco marcadores a seguir:
- Grande circunferência da cintura
- Pressão alta
- Glicemia de jejum elevada
- Triglicerídeos elevados
- Colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) de baixa densidade
Em ensaios clínicos, dietas ancestrais superam outras recomendadas por organizações nacionais de saúde. Vários estudos, com duração de semanas a dois anos, mostram que uma dieta Paleo melhora a pressão arterial, peso corporal, circunferência da cintura, triglicerídeos, HDL colesterol e lipoproteína de baixa densidade (LDL).
5. Saúde Intestinal melhorada
A saúde intestinal, que inclui a integridade da parede intestinal, a diversidade de microbiomas e mais, está ligada a uma melhoria saúde. Um estudo de 2019 publicado na PLoS One encontrou microbiomas muito diversos em pessoas que consumiam dietas Paleo modernas.
Vários estudos de populações ancestrais que comem alimentos de origem animal e vegetal revelam maior diversidade microbiana em comparação com pessoas que seguem uma dieta industrializada. Os carboidratos acelulares, como farinhas e açúcares refinados, causam estragos no microbioma intestinal.
Uma dieta ancestral reduz o risco de doença crônica
Seguir uma dieta paleolítica garante uma variedade de alimentos integrais e abundantes em nutrientes, que favorecem a nossa biologia e saúde. Os benefícios mensuráveis para a saúde de uma dieta ancestral, da diminuição da inflamação à melhoria da diversidade de microbiomas, diminuem o risco de doenças crônicas, incluindo:
- Doença cardiovascular
- Diabetes e obesidade
- Problemas neurológicos
- Transtornos de humor
Juntamente com outros aspectos de um estilo de vida ancestral, após uma dieta do tipo Paleo, tem o potencial de te ajudar a viver uma vida livre de doenças crônicas.
[Crédito da imagem: IGphotography por iStockPhoto]